تويت
الفول المدمس هو طبق مصري مشهور جدًا يتم تناوله عادةً على الإفطار. لها العديد من الفوائد الصحية لأنها غنية بالألياف والبروتينات. بهذه الوصفة البسيطة ، يمكنك تعلم كيفية صنع هذا الطبق في المنزل.
استخدم الفاصوليا المجففة بدلاً من الفاصوليا المعلبة لتقليل محتوى الملح. إذا انتهيت من استخدام الفاصوليا المعلبة ، فتأكد من تصريف السائل وشطفه بالماء عدة مرات لإزالة بعض الملح. تقدم إضافة الكمون نكهة يمكن أن تحل محل الملح فى وجبتك. إضافة الخضار مثل الطماطم والفجل والبصل الأخضر يضيف المزيد من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول "الضار" عن طريق تقليل امتصاصه في الجسم، و لذلك يجب معرفة السعرات الحرارية في الفول بالإضافة إلي سعرات بعض المكونات الإضافية، مثل:سعرات الطماطم، سعرات زيت الزيتون.
يمكن أن يساعد تقليل تناول الملح في تقليل ضغط الدم وتقليل كمية الكوليسترول السيئ الممتص يمكن أن يحسن صحة قلبك بشكل كبير.
مكونات:
- 425 جم من الفول ، ويفضل أن يجفف
- 1 ملعقة كبيرة ثوم أو ثوم مفروم
- نصف كوب عصير ليمون طازج
- كوب بقدونس طازج مفروم
- 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات
- 2-3 فجل متوسط مقطع إلى شرائح
- نصف ملعقة صغيرة كمون
- 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر
طريقة التحضير:
- في حالة استخدام الفاصوليا المجففة ، ننقع الفول في الليلة السابقة. في حالة استخدام الفاصوليا المعلبة ، صفي السائل من العلب وأضيفي الماء لشطف سائل التعليب المالح وصفيه. كرر هذا مرتين. كلما نفذت هذه الخطوة ، زاد الملح الذي تغسله من العلبة.
- في قدر سعة 1 لتر على نار متوسطة إلى منخفضة ، أضيفي الفول والماء لتغطية الفول. ينضج لمدة 10 دقائق في حالة استخدام الفاصوليا المعلبة. إذا اخترت نقع الفول مسبقًا في الليلة السابقة ، فستحتاج إلى إحضار الوعاء حتى الغليان لمدة ساعة.
- يُسكب مزيج الفاصوليا في وعاء كبير ويُضاف إليه الثوم وعصير الليمون. قلبي نصف حبة الفول بملعقة خشبية واتركي حوالي نصف الحبوب كاملة لإضافة القوام.
- رشي الكمون على الفاصوليا ووزعي البقدونس والطماطم والفجل بالتساوي على الوجه. رشي عليها 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
| لحصة بحجم 150 جرام ( 150 جم) | |
| السعرات الحرارية 111 | السعرات الحرارية من الدهون 8.5 ( 7.7 ٪) |
| ٪ قيمة يومية * | |
| إجمالي الدهون 1 جرام | - |
| الدهون المشبعة 0.2 غ | - |
| الصوديوم 199.5 مجم | 9٪ |
| الكربوهيدرات 17.4 جرام | - |
| صافي الكربوهيدرات 9.7 جرام | - |
| سكر 1.3 جرام | - |
| الألياف 7.7 جرام | 31٪ |
| بروتين 8.4 جرام | |
| الفيتامينات و المعادن | |
| فيتامين أ 0 ميكروغرام | 0٪ |
| فيتامين سي 4.6 مجم | 8٪ |
| فيتامين د 0 ميكروغرام | 0٪ |
| كالسيوم 40.3 مجم | 5٪ |
| حديد 1.9 مجم | 24٪ |